Wie entsteht mein persönliches Glück?

Mit gezielten Übungen zum Lebensglück

Vor einiger Zeit habe ich an einem Online-Kurs zum Thema „Science of Happiness“ teilgenommen. Der Kurs wurde vom Greater Good Science Center (GGSC) der UC Berkeley organisiert und war kostenlos. Nicht schlecht, dachte ich mir, das kann ich mir ja mal anschauen. Also habe ich mich angemeldet. Science of Happiness dauert 8 Wochen und beschäftigt sich mit den Fragen, was Glück eigentlich ist und wie wir ein sinnvolles Leben führen können. Das hört sich spirituell an, ist es aber nicht. Im Gegenteil: es fließen viele Ergebnisse neuerer wissenschaftlicher Studien aus der Psychologie ein, die sich vor allem damit beschäftigen, wie sich positive Emotionen und Gedanken auf Körper und Körperfunktionen auswirken. Sehr spannend.

Suche nach Glück

Das alles eben aus theoretischer und – viel wichtiger – auch aus praktischer Sicht. Soll heißen: jede Woche gibt es ein Hauptthema rund ums Glück mit theoretischem Input und dazu passend praktische Übungen zur Verinnerlichung. Das Tolle daran ist, dass Ergebnisse der aktuellsten wissenschaftlichen Forschungen durch die praktischen Übungen, ich nennen sie hier einfach „Glücksübungen“, gleich in die Praxis umgesetzt und somit für jeden Glückssuchenden anwendbar werden – egal ob nun spirituell oder einfach „nur“ existenziell motiviert. Die Suche nach dem Glück ist uns schließlich allen irgendwie gemein. Geleitet wird der Online-Kurs von den beiden PsychologInnen Dacher Keltner und Emiliana Simon-Thomas vom GGSC.

In 8 Wochen zum Glück?

Acht Wochen ist eine magische Zahlenangabe. Alle, die bereits einen MBSR-Kurs (mindfulness based stress reduction) nach Jon Kabat-Zinn gemacht haben, wissen wovon ich spreche. Was hat es damit auf sich? Nun, es wird angenommen, dass wir etwa 8 Wochen brauchen, um eine neue Lebensweise mental und körperlich zu verinnerlichen. Daher ist auch der Kurs „Science of Happiness“ nach dem 8-Wochen-Prinzip aufgebaut. Jede Glücksübung sollte dabei eine Woche intensiv praktiziert werden. Es geht also nicht darum, eine Übung nach der anderen auszuprobieren. Viel eher wird empfohlen, sich mindestens 8 Wochen Zeit zu nehmen und jede Übung auf sich wirken zu lassen. Tatsächlich gibt es auch Untersuchungen, die belegen, dass sich nach 8 Wochen Meditation bestimmte Körperfunktionen ändern.

Glücksübungen

Woche 1: Fange „Mikromomente“ ein

Nimm dir 10 Minuten pro Tag Zeit und denke an drei positive Dinge, die dir heute passiert sind. Werde dir auch bewusst darüber, welche Situationen diese Momente ausgelöst haben. Wenn du willst, dann notiere dir alles. Manchen Glückssuchenden hilft es ein Glückstagebuch zu führen. Mache diese Übung mindestens eine Woche lang täglich. Du kannst sie selbstverständlich beliebig ausdehnen. Und? Merkst du einen Unterschied? Hier findest du mehr Infos darüber, wie du Mikromomente einfängst.

Woche 2: Übe „aktives Zuhören“

Soziale Beziehungen sind ein besonders wichtiger Bestandteil der Glücksübungen. Die Übung „Aktives Zuhören“ stärkt unsere Verbindung zu anderen. Nimm dir mindestens ein mal pro Woche ganz bewusst 15-30 Minuten Zeit, um mit einem Freund/einer Freundin zu sprechen. Lade ihn/sie dazu ein, seine/ihre Gedanken mit dir zu teilen. Verhalte dich ganz bewusst empathisch, mitfühlend und interessiert. Zeige das auch durch deine Körpersprache. Ganz wichtig: Verurteile nicht und gib keine Ratschläge. Alles über die Macht von sozialen Beziehungen und aktivem Zuhören findest du hier.

Woche 3: „Random Acts of kindness“

Es macht unglaubliche Freude, wenn wir anderen Menschen Freude bereiten. Mache eine Woche lang pro Tag fünf Dinge für eine andere Person – das können natürlich unterschiedliche Personen sein. Biete deine Hilfe aktiv an, in jeder Situation. Das wichtige bei der Übung ist, dass du die Aufmerksamkeit auf deine eigenen Gefühle lenkst. Schreibe dir genau auf, wie du dich fühlst und ob sich etwas in deinem Körper verändert. Du kannst die Übung für den Anfang auch einfach mal an einem Tag ausprobieren, kein Stress. Alles über Mitgefühl und Freundlichkeit findest du hier

Woche 4: Vergebung

Kannst du vergeben? Anderen, aber vor allem auch dir selbst? Diese Übung hilft dir dabei. So geht’s: Stelle eine Liste zusammen, mit Personen, die dich verletzt haben, denen du nicht vergeben kannst. Was haben sie dir angetan und inwiefern hat sich deine Sicht auf Welt oder Menschen dadurch verändert? Der nächste Schritt ist wichtig: Beschließe ganz bewusst, dass du diesen Personen jetzt vergeben möchtest. Biete ihnen deine Großzügigkeit oder Freundschaft an – auch wenn es nur auf mentaler Ebene ist. Mehr zum Thema Entschuldigungen und Vergebung kannst du hier nachlesen.

Woche 5: Achtsamkeit „Mindfulness“

Ganz klar: Achtsamkeit ist ein großes, aber wichtiges Thema. Was bedeutet Achtsamkeit? Kurz gesagt: den Moment bewusst erleben. Welchen Moment? Na, diesen. Genau. Achtsamkeit kommt ursprünglich aus dem Buddhismus, hat sich aber vor allem bei Depressionen und Stress als wirksam erwiesen. Die drei wichtigsten Übungen aus dem Achtsamkeitstraining, kurz MBSR (Mindfulness based Stress Reduction) sind: Achtsame Atmung, der Body Scan und die METTA-Meditation. Suche dir für Woche 5 am besten eine dieser Übungen heraus und praktiziere sie mehrmals. Mehr zum Thema Achtsamkeit und Mindfulness gibt es hier.

Woche 6: Liebevoller Brief an dich selbst

Kennen wir das nicht alle? Wir fühlen uns unzulänglich und mögen uns selbst nicht oder schämen uns für unsere Gefühle, Charaktereigenschaften und vermeintlichen Mängel. Wähle nun einen Aspekt, den du an dir selbst überhaupt nicht magst und schreibe diesbezüglich einen liebevollen Brief an dich selbst. Wichtig dabei ist, dass du eine Perspektive einnimmst, in der du dich bedingungslos akzeptierst und annimmst und dir für deine Makel vergibst. Nimm dir dafür ein mal pro Woche 15-20 Minuten Zeit. Hast du heute schon dein Selbstmitgefühl erforscht?

Woche 7: Dein bestmögliches Selbst

Stelle dir dein Leben in der Zukunft vor. Wie sieht dein bestmögliches Leben hinsichtlich Privatleben, Beziehungen, Freundschaften, Karriere und Beruf, Gesundheit oder Hobbies aus? Was würde in deinem bestmöglichen Leben in all diesen Bereichen passieren? Stelle dir einfach eine enorm schöne und positive Zukunft vor. Dabei darfst du ruhig kreativ und optimistisch sein. Praktiziere diese Übung mindestens 15 Minuten täglich für 2 Wochen. Wie sieht dein bestmögliches Selbst aus?

Woche 8: Dankbarkeitsbrief

Schreibe einen Brief an eine Person, die etwas für dich getan hat, der du dankbar bist, es aber nie gesagt hast. Beschreibe ganz genau, was diese Person für dich gemacht hat und wie es dein Leben beeinflusst hat. Sei so konkret wie möglich. Der Brief sollte etwa eine Seite lang sein. Nun ist es wichtig, dass die betroffene Person deine Nachricht erhält. Ja, du hast richtig gehört. Schicke ihr den Brief per Post, rufe sie an, triff sie persönlich und lese den Brief vor. Achtung: das kann emotional sein, aber vielleicht auch befreiend und verbindend. Wie ist es dir damit gegangen? Hier geht’s zum Dankbarkeitsbrief.

Quelle und Inspiration:
Alle Übungen sind inspiriert durch den Kurs „Science of Happiness“ 
organisiert vom Greater Good Science Center der UC Berkeley

Dacher Keltner über das Greater Good Science Center

 

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