Was ist Selbstmitgefühl?

Was ist Selbstmitgefühl?

Oft kritisieren wir uns für unsere Fehler, Misserfolge oder Unzulänglichkeiten selbst viel stärker, als wir andere kritisieren würden. Dadurch fühlen wir uns isoliert, unglücklich und gestresst. Eine viel gesündere Möglichkeit wäre es hingegen, uns mit Mitgefühl und Verständnis statt Selbstkritik zu begegnen. Wie geht das? Eingeübte Verhaltens- und Denkmuster lassen sich oftmals nicht so leicht ablegen. Manchmal fällt es uns auch gar nicht auf, wie gemein, unfreundlich und hart wir zu uns selbst sind. Hast du schon einmal mitgezählt, wie oft du negative Glaubenssätze entweder denkst oder sogar laut aussprichst: Ich bin nicht gut genug, ich habe es verhaut, ich schaffe das nicht, ich bin so dumm. Ist es nicht sogar so, dass wir diese inneren Überzeugungen ständige wiederholen? Eine wissenschaftlich erprobte Möglichkeit einen sanfteren Umgang mit uns selbst zu finden, ist das sogenannte Selbstmitgefühl, auf Englisch „Self-Compassion“. Ganz wichtig: Bei Selbstmitgefühl geht es nicht um Narzissmus oder Egoismus. Sondern darum, dass du einen liebevollen Umgang mit dir selbst lernst und pflegst.

Besänftige den inneren Kritiker

Eine der wichtigsten Forscherinnen auf dem Gebiet des Selbstmitgefühls ist zweifellos Kristin Neff von der University of Texas in Austin. Sie stellte sich folgende Frage: Warum sind wir nicht netter und freundlicher zu uns selbst? Selbstmitgefühl definiert Neff so: „Self-Compassion is the practice of quieting the inner critic, replacing it with a voice of support, understanding, and care for oneself.“ Soll heißen: Mit Selbstmitgefühl besänftigen wir den inneren Kritiker. Stattdessen begegnen wir uns mit Unterstützung, Verständnis und vor allem Fürsorge für uns selbst. Nach dem Motto: Was wir für andere machen, sollten wir auch für uns selbst tun. Warum ist es wichtig, dass du gut zu dir selbst bist? Es gibt viele wissenschaftliche Studien, die nahelegen, dass Menschen die mehr Selbstmitgefühl empfinden zufriedener sind.

MSC – Mindfullnes based Self-Compassion

Eine der bekanntesten Studien diesbezüglich wurde 2013 von Kristin Neff und Christof Germer durchgeführt. Im Rahmen dieser Studie entwickelten sie das Programm „Mindfullnes based Self-Compassion“, kurz MSC. Dieses ist ähnlich wie MBSR „Mindfullnes based Stress Reduction“ nach Jon Kabath-Zinn. Denn im Grunde basiert es auf Achtsamkeit und dauert 8 Wochen. Es geht jedoch viel mehr darum einen liebevollen Umgang mit dir selbst zu kultivieren. Wie war die ursprünglich Studie aufgebaut und was kam bei ihr heraus? Bei der Studie gab es eine Versuchsgruppe, die am MSC-Programm teilnahm und eine Kontrollgruppe, die nicht daran teilnahm. Mittels Fragebögen wurden vor dem Programm, kurz danach, 6 Monate später und ein Jahr später die Empfindungen, Gefühle und Erfahrungen hinsichtlich Selbstmitgefühl, Achtsamkeit, soziale Verbindungen, Glück, Angst, Stress uvm abgefragt und somit gemessen. Bei den Teilnehmern des Trainings stiegen die Werte bei Selbstmitgefühl,  Mitgefühl, Achtsamkeit, soziale Verbindungen, Lebenszufriedenheit und Glück signifikant. Deren Werte hinsichtlich Depression, Angst, Stress, Ablehnung sanken gleichzeitig. In der Kontrollgruppe gab es hier hingegen keine statistisch merkbaren Veränderungen. Wir sehen: Selbstmitgefühl hat Auswirkungen auf unser Gefühlsleben!

Warum brauchen wir Selbstmitgefühl?

  • Selbstmitgefühl reduziert Angstzuständen und Depressionen (Neff, 2003)
  • Selbstmitgefühl senkt den Cortisolwert (Stresshormon) und erhöht die Herzfrequenzvariabilität, die zur Selbstberuhigung beiträgt (Stärkung des Vagusnervs) (Rockliff, 2008)
  • Selbstmitgefühl verringert Streben nach Perfektionismus und reduziert Versagensängste (Neff 2003, 2005). Schließlich geht es bei Selbstmitgefühl sehr stark darum, dass wir uns selbst liebevoll annehmen, so wie wir sind.
  • Selbstmitgefühl hilft uns dabei, mit schwierigen Situationen und Stressoren, wie etwa Schulversagen, Scheidung, Misshandlung in der Kindheit oder chronischen Schmerzen besser umzugehen (Sbarra 2012, Vettese 2011, Costa & Pinto-Gouveia 2011)
  • Selbstmitgefühl hilft uns im Umgang mit negativen Emotionen (Leary 2007, Neff 2003). Wobei es allerdings nicht darum geht, negative Emotionen auszublenden.

Glücksübung Nr 6: Selbstmitgefühl in einem Brief zum Ausruck bringen

Am besten ist es natürlich, du probierst es gleich einmal aus mit dem Selbstmitgefühl. Deswegen schreiben wir als Glücksübung Nr. 6 einen Brief voller Selbstmitgefühl und Selbstliebe an uns selbst. Nochmal langsam:

  • Schreib einen Brief an dich selbst. Bringe dabei Mitgefühl zum Tage für eine Eigenschaft, die du an dir gar nicht magst. Also: Denke an etwas an dir selbst, das du nicht magst, wofür du dich vielleicht schämst oder weswegen du unsicher bist.
  • Schreib es nieder. Schreib darüber, wie du dich deswegen fühlst. Fühlst du dich traurig, unzulänglich, ungeliebt? Bringe dir selbst Mitgefühl und Verständnis entgegen. Sei so ehrlich wie möglich. Dieser Brief ist nur für dich.

Einige Tipps für den Selbstmitgefühlsbrief

  • Versuche dich beim Schreiben in jemanden hineinzuversetzen, der dich bedingungslos mit all deinen Fehlern akzeptiert. Was würde diese Person zu dir sagen?
  • Erinnere dich: niemand ist fehlerlos. Auch andere leiden, versagen und scheitern, nicht nur du. Zu wissen, dass du nicht alleine bist, ist ganz wesentlich bei dem Konzept von MSC. Neff nennt dies auch „common humanity“ oder auf deutsch „gemeinsame Menschlichkeit“.
  • Versuche an unterschiedliche Faktoren zu denken, die zum Entstehen dieser negativen Eigenschaft beigetragen haben könnten (zB Umgebung, Gene, Familie, etc)
  • Frage dich: Gibt es etwas, das ich tun kann, um besser mit dieser Eigenschaft umzugehen? Beurteile nicht. Wärst du dadurch zufriedener?
  • Nimm dir dazu 15 Minuten Zeit, einmal pro Woche
  • Nachdem du den Brief geschrieben hast: Lege ihn beiseite und lese ihn, wenn es dir einmal nicht so gut geht.

Hand auf’s Herz: Sei gut zu dir selbst

Neff und Germer sind überzeugt, dass wir die Fähigkeit mit uns selbst sanfter und mitfühlernder zu sein aufbauen und lernen können. Wer sich von dem Thema Selbstmitgefühl angesprochen fühlt und mehr darüber lernen möchte, der kann auch einen MSC Kurs absolvieren.  Ich habe einen MSC-Kurs absolviert. Ich finde es sehr wichtig, liebevoller zu mir selbst zu sein. Die innere Kritikerin ist oftmals sehr laut, Selbstzweifel und Selbstkritik nehmen dann Überhand. Tatsächlich ist es gar nicht so leicht, sich selbst umzupolen. Ich habe jedoch die Erfahrung gemacht, dass es unglaublich wohltuend und heilsam ist, sich selbst Mitgefühl entgegen zu bringen.

Sei dir selbst dein bester Freund

Besonders wirkungsvoll und simpel finde ich auch folgende Übung: Stell dir vor du bist in einer schwierigen Situation und ärgerst dich im Nachhinein über dich selbst oder dein Verhalten. Wahrscheinlich bist du überkritisch. Vielleicht gehen dir folgende Gedanken durch den Kopf: Warum immer ich? Andere haben viel mehr Glück, das ist ja wiedermal typisch etc.  Oder vielleicht bist so sogar viel kritischer und härter zu dir. Wer weiß? Nun stell dir vor, eine gute Freundin oder ein guter Freund erzählt dir, dass ihr genau das selbe ärgerliche Erlebnis passiert ist. Wie würdest du reagieren? Was würdest du ihr sagen, raten, empfehlen? Vielleicht folgendes: Naja, ist ja nicht so schlimm. Was soll’s? Das Leben geht weiter. Das kann passieren. Probiere es einfach nochmal, etc. Vermutlich gehst du mir dir selbst in der selben Situation viel härter ins Gericht, als mit einer Freundin oder einem Freund, nicht wahr? Genau das, was du deiner Freundin rätst, solltest du jetzt zu dir selbst sagen. Dabei kannst du auch die Hand aufs Herz legen und die Augen schließen. Gönne dir diesen Moment des Selbstmitgefühls. Ist es nicht erstaunlich, dass wir zu uns selbst viel härter sind, als zu anderen? Neff empfiehlt übrigens auch, dass wir uns in schwierigen Situationen einfach einmal kurz selbst umarmen und uns dabei gut zureden. So einfach geht’s. Viel Erfolg beim Erkunden deines Selbstmitgefühles.

Quelle und Inspiration:
Alle Übungen sind inspiriert durch den Kurs „Science of Happiness“ 
organisiert vom Greater Good Science Center der UC Berkeley

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